Vitamin D bukan sekadar vitamin biasa. Ia adalah pahlawan dalam senyap yang menjaga kekuatan tulang, sistem kekebalan tubuh, hingga kestabilan suasana hati. Sayangnya, banyak orang tidak menyadari bahwa mereka kekurangan vitamin ini—padahal dampaknya bisa serius dalam jangka panjang.
Apa Itu Vitamin D?
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak dan berperan penting dalam penyerapan kalsium serta fosfor di dalam tubuh. Kedua mineral tersebut adalah fondasi utama tulang dan gigi yang sehat. Vitamin D juga berperan dalam sistem imun, fungsi otot, dan bahkan mood seseorang.
Uniknya, tubuh manusia bisa memproduksi vitamin D secara alami saat kulit terkena sinar matahari langsung. Inilah sebabnya vitamin ini juga dikenal sebagai “sunshine vitamin”.
Gejala Kekurangan Vitamin D
Banyak orang mengalami defisiensi vitamin D tanpa menyadarinya. Berikut beberapa tanda umum yang patut diwaspadai:
-
Kelelahan berkepanjangan
-
Nyeri tulang dan punggung
-
Sering jatuh sakit atau infeksi
-
Luka yang lama sembuh
-
Gangguan suasana hati, seperti depresi ringan
-
Kerontokan rambut berlebihan
-
Nyeri otot atau kram yang sering terjadi
Penyebab Kekurangan Vitamin D
Beberapa faktor yang membuat seseorang berisiko kekurangan vitamin D antara lain:
-
Kurang terpapar sinar matahari
Terlalu banyak berada di dalam ruangan atau memakai tabir surya berlebihan bisa menghambat produksi vitamin D alami. -
Kulit gelap
Pigmen melanin mengurangi kemampuan kulit menghasilkan vitamin D dari sinar matahari. -
Usia lanjut
Orang tua cenderung kehilangan kemampuan kulit untuk memproduksi vitamin D secara efisien. -
Pola makan buruk
Jarang mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D, seperti ikan berlemak, kuning telur, atau susu fortifikasi. -
Kondisi medis tertentu
Gangguan ginjal, hati, atau penyakit usus yang mengganggu penyerapan lemak dapat menyebabkan penurunan kadar vitamin D.
Makanan Sumber Vitamin D
Tak hanya dari sinar matahari, Anda juga bisa memperoleh vitamin D dari berbagai makanan, seperti:
-
Ikan salmon, sarden, dan tuna
-
Minyak hati ikan kod
-
Kuning telur
-
Hati sapi
-
Produk susu, sereal, dan jus yang difortifikasi
Apakah Perlu Suplemen Vitamin D?
Jika Anda tinggal di daerah dengan sedikit sinar matahari atau memiliki risiko defisiensi tinggi, suplemen bisa menjadi solusi. Namun, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter, karena kelebihan vitamin D juga bisa menyebabkan gangguan seperti mual, muntah, dan kerusakan ginjal.
Tips Menjaga Kadar Vitamin D
-
Luangkan waktu 10–30 menit untuk berjemur di bawah sinar matahari pagi (sekitar pukul 07.00–09.00).
-
Perhatikan keseimbangan asupan makanan yang mengandung vitamin D.
-
Cek kadar vitamin D secara berkala, terutama jika Anda memiliki gejala defisiensi.
-
Gunakan suplemen hanya bila benar-benar dibutuhkan dan atas rekomendasi medis.
Kesimpulan
Vitamin D mungkin tampak sepele, tapi dampaknya sangat besar. Ia menjadi pondasi bagi kekuatan tulang, imun yang optimal, hingga kesehatan mental. Mulailah memberi perhatian pada asupan vitamin D dalam keseharian Anda—karena kesehatan tidak bisa ditunda.
